Så väljer du omega-3-tabletter
Hyllan med omega-3 ser enhetlig ut: gula kapslar, en siffra i milligram och ett hjärta på etiketten. Skillnaden ligger i vad som finns i kapseln, hur oljan är behandlad och vad en dag kostar. Här är det du behöver kontrollera innan du lägger en burk i varukorgen.
EPA och DHA per dagsdos är siffran som räknas
Den stora siffran på framsidan är nästan alltid mängden fiskolja, inte mängden omega-3. Vänd på burken och leta efter raderna EPA och DHA. De två långa fettsyrorna är de som hälsopåståendena och kostråden handlar om; övriga omega-3-fettsyror i oljan väger lätt. Räkna sedan per dagsdos, eftersom vissa tillverkare anger innehållet per kapsel och andra per två, tre eller fyra.
- Under 250 mg EPA och DHA per dagsdos: ett lätt komplement till en kost med fisk
- 250–500 mg: en koncentrerad kapsel, eller tre till fyra trankapslar
- Över 1 000 mg: en hög dos som kräver flera av de starkaste kapslarna om dagen
Köptips: Dela priset med antalet gram långa fettsyror i hela burken. Först då går en stor burk svag olja att ställa mot en liten burk stark.
Koncentration: 30, 60 eller 80 procent
Vanlig fiskolja och tran innehåller runt 30 procent omega-3. Koncentrerade oljor har destillerats så att andelen stiger till 60–80 procent. Det betyder färre kapslar för samma dos, och oftast lägre pris per gram, eftersom du slipper betala för gelatin och fett du inte är ute efter. Okoncentrerad olja har i gengäld kvar fiskens hela fettsyreprofil med omega-6, -7 och -9.
Köptips: Procentsiffran i produktnamnet kan avse andelen omega-3 i oljan eller i koncentratet. Lita på milligrammen, inte på procenten.
Triglycerider, etylestrar eller fria fettsyror
I fisk sitter fettsyrorna som triglycerider. När oljan koncentreras omvandlas den ofta till etylestrar, och vissa tillverkare bygger sedan tillbaka triglyceridformen. En tredje variant är fria fettsyror, som redan är nedbrutna innan de når tarmen. Alla tre tas upp av kroppen; skillnaderna i upptag är störst när kapseln tas på fastande mage, och minskar när den tas till en måltid med fett.
Fiskolja, tran eller växtbaserat
Fiskolja kommer från fiskens kropp, ofta ansjovis, sardin och makrill. Tran kommer från torskens lever och innehåller naturligt A- och D-vitamin men färre långa fettsyror per gram. Krill ger fettsyror bundna som fosfolipider och små kapslar men låga doser. För den som inte äter fisk är algolja det enda växtbaserade alternativet med de långa fettsyrorna, medan linfröolja bara innehåller alfa-linolensyra, som kroppen omvandlar till de långa formerna i liten utsträckning.
Köptips: Välj tran om du vill ha D-vitamin på köpet, och fiskolja om omega-3-dosen är huvudsaken.
Renhet och märkningar
Fet fisk kan innehålla dioxin, PCB och tungmetaller, och olja från vildfångad fisk renas därför i flera steg. Märkningarna du ser på burkarna betyder olika saker:
- Friend of the Sea och MSC: hållbart vildfångat fiske, säger inget om oljans renhet
- ASC: ansvarsfullt odlad fisk
- IFOS: oberoende test av oxidation, föroreningar och halt per batch, med betyg i stjärnor
- Tillsatt E-vitamin eller rosmarinextrakt: antioxidanter som bromsar härskning
Köptips: Märken som publicerar batchresultat låter dig kontrollera just din burk. Det är den starkaste renhetsgarantin du kan få utan eget labb.
Ett märke som inte finns i listan men som många känner till är Minami, som säljer mycket högkoncentrerade oljor med upp till 90 % omega-3 och tar betalt därefter. Samma logik gäller där: räkna milligram per dagsdos och kronor per gram innan du jämför med något annat.
Kapselstorlek och antal per dag
En standardkapsel rymmer 1 000 mg olja. Har du svårt att svälja finns kapslar med ett halvt gram, men då behövs fler för samma dos. Räkna också dagar: dela antalet kapslar i burken med dagsdosen, eftersom en liten burk med hög dos kan ta slut på några veckor medan en annan räcker ett halvår, och det ändrar vad tillskottet kostar per månad. Samma sorts innehåll säljs ofta under namnet omega-3-kapslar; tablett och kapsel är i praktiken samma sak när det gäller omega-3.
Vad en dagsdos kostar
Priset per burk spretar mer än i de flesta kategorier. Så här fördelade sig priserna för fiskoljekapslar i oktober:
| Prisnivå per burk | Pris |
|---|
| Lägsta | 59 kr |
| Var fjärde burk under | 119 kr |
| Median | 182 kr |
| Var fjärde burk över | 264 kr |
| Högsta | 1 486 kr |
Underlag: 91 modeller fiskolje- och trankapslar för människor i svenska butikers produktflöden i oktober 2026, med krill, algolja, tuggtabletter, flytande oljor och djurprodukter borträknade. Största enskilda butik stod för knappt fyra av tio erbjudanden.
Bland produkterna ovan kostar ett gram fettsyror från under två kronor upp till runt tjugo, och ordningen följer inte burkpriset.
Köptips: Jämför samma produkt i olika burkstorlekar, eftersom den största förpackningen ofta är billigare per kapsel.
Specialfall
Gravid eller ammande
DHA behövs för fostrets hjärna och ögon, och Livsmedelsverket råder gravida att äta fisk men undvika vissa sorter med höga halter av miljögifter. A-vitaminet i tran gör att den kräver extra eftertanke under graviditeten, så välj hellre ren fiskolja eller algolja och stäm av med barnmorskan.
Barn och tonåringar
Flera kapslar för vuxna är godkända från tolv år, några från elva. Yngre barn har egna tuggtabletter och droppar med anpassad dos, och kapslar för vuxna ska inte delas upp till dem.
Du äter redan fisk flera gånger i veckan
Vill du ändå ta ett tillskott räcker en låg dos, och då är en okoncentrerad olja med låg halt per kapsel ett rimligt val i stället för de starkaste och dyraste. Om fisk eller kapslar är bättre svarar vi på längre ned.
