Bästa kreatin kapslar 2026

Så testade vi kreatinkapslar

Kreatin i kapselform är en av de få kategorier där nästan alla produkter innehåller samma molekyl, så skillnaderna sitter i dosen per kapsel, formen på kreatinet och vilka tillsatser som hamnar i burken. Vår jämförelse bygger därför på innehållsdeklarationer och forskningsöversikter, inte på marknadsföringens löften om snabbare upptag.

Så samlar vi in data

• Varje kapsel-, tablett- och tuggtablettprodukt med kreatin som var i lager hos svenska nätbutiker och nätapotek räknades in, drygt tjugo modeller när storlekar slagits ihop.
• Ur produktsidorna hämtade vi kreatintyp, mängd per dagsdos, antalet kapslar eller tabletter i dosen, antal i burken och fullständig ingredienslista där den fanns.
• Dagsdosen räknade vi om till gram kreatin, och priset delade vi med antalet dagar burken räcker vid märkets egen dos.
• Påståenden om upptag, buffring och laddningsfas stämde vi av mot Internationella idrottsnutritionssällskapets ställningstagande om kreatin och översikten över vanliga missuppfattningar från 2021.
• Råden om risker och förorenade tillskott kommer från Livsmedelsverket och Antidoping Sverige.
• Samma burk i olika smaker eller storlekar räknades som en modell, och priset hämtades från den butik som köpknappen leder till.

Vad vi väger in i just kreatinkapslar

Så räknar vi fram betyget

Inom varje kriterium jämförs burkarna med varandra: den som anger flest gram kreatin på ett tydligt sätt får högst effektivitet, den som har en väl belagd form och en ren råvara får högst biotillgänglighet, och den som ger dagsdosen med få enheter och utan socker får högst på biverkningar. Betygen sprids medvetet så att en svaghet syns. Effektiviteten väger 40 procent och de andra två 30 procent var, och summan av de tre ger helheten. Kronorna ligger utanför betygsräkningen men nämns i varje omdöme, eftersom kreatin tas varje dag och skillnaden per år blir märkbar.

Några exempel gör skalan konkret. En burk som anger tre gram kreatin per dagsdos får ett högt betyg på effektivitet, en som stannar under två gram får ett tydligt lägre, och en burk där mängden per portion inte går att utläsa hamnar däremellan, eftersom ingen kan räkna ut dosen innan burken är köpt. På biotillgänglighet ger mikroniserat monohydrat och Creapure de högsta betygen, vanligt monohydrat utan närmare beskrivning ett något lägre, och former som buffrat kreatin och HCl hamnar lägre så länge forskningen inte visar någon fördel. Under biverkningar drar socker i varje dos ner mest, följt av många kapslar i dagsdosen, som ökar mängden per tillfälle.

Urval och exkludering

Med: burkar med kreatin som huvudingrediens i kapslar, tabletter eller tuggtabletter, i lager och med en produktsida som anger form och dos.

Inte med: kreatinpulver, gummies, brustabletter, drycker och träningsblandningar där kreatinet delar burken med en rad andra ämnen. Kre-Alkalyn har en egen jämförelse, och slutsålda varianter räknades inte.

Uppdateringar och kvalitetssäkring

Sortimentet av kreatinkapslar byts ofta ut när märken ändrar burkstorlek eller recept, så vi går igenom länkarna och doseringarna regelbundet och byter produkter som tagit slut. En faktagranskare stämmer av gramangivelser och ingredienser i varje text mot produktsidorna, och när en tillverkare ändrar dosen räknar vi om dagskostnaden och betyget innan sidan uppdateras.

Nackdelar med kreatinkapslar

Få tillskott har studerats lika mycket som kreatin, och de flesta tål det utan problem. De nackdelar som finns handlar om vikt, mage och hur du doserar, plus de risker som följer med kosttillskott i allmänhet.

Vätska i musklerna och vågen som stiger

Kreatin drar med sig vatten in i muskelcellerna, och därför kan vikten stiga under de första veckorna, särskilt om du laddar. Det är vatten inne i muskeln, inte fett och inte svullnad under huden, och översikten från 2021 fann att den totala vätskemängden i kroppen inte ändras nämnvärt vid längre användning. Uppgången brukar stanna vid några hekto upp till något kilo de första veckorna, och den blir mindre och kommer långsammare om du hoppar över laddningen. Väger du in inför en tävling i viktklass är det ändå något att planera för.

Magbesvär och hur du delar dosen

Magknip och lös mage hänger ihop med stora engångsdoser, i studierna över tio gram åt gången. Med kapslar är det svårt att komma upp i sådana mängder av misstag, och reglerna nedan räcker för de flesta.

• Ta kapslarna med mat och ett stort glas vatten
• Dela dosen på två måltider om du tar mer än fyra enheter
• Byt till en burk med färre enheter om du ändå får ont
• Undvik hela dosen på fastande mage strax före ett intervallpass

Ladda eller börja på tre gram

Laddning betyder fem gram fyra gånger om dagen i fem till sju dagar. Med kapslar blir det över tjugo stycken om dagen, så för de flesta är det enklare att börja direkt på underhållsdosen.

1. Räkna ut hur många enheter som ger 3 g med din burk.
2. Ta dem vid samma måltid varje dag, även på vilodagar.
3. Väger du mycket och tränar hårt kan du gå upp till 5 g efter den första månaden.

Njurar, hår och andra farhågor

Hos friska personer har kreatin i rekommenderade doser inte visat sig skada njurarna, men värdet kreatinin i blodprov stiger, så berätta för läkaren att du tar tillskottet innan du lämnar prov. Har du en njursjukdom ska du rådfråga läkare först. Kopplingen till håravfall bygger på en enda studie där ett hormon steg; ingen studie har visat att håret faktiskt påverkas. Kreatin är inte heller en anabol steroid.

Förorenade tillskott och doping

Antidoping Sverige varnar för att kosttillskott som marknadsförs med prestationshöjande effekt ibland innehåller dopingklassade ämnen, och att kontrollen av kosttillskott i Sverige är begränsad. Tävlar du inom ett idrottsförbund bär du själv ansvaret för det du stoppar i dig. Välj en enkel produkt med kort ingredienslista och undvik burkar där kreatin blandats med stimulantia och hemliga blandningar. Misstänkta biverkningar kan rapporteras till Livsmedelsverket.

Kramp, vätska och värme

Myten att kreatin ger kramper och uttorkning har inte stöd i studierna. Drick ändå normalt under träning, och fyll på med elektrolyter vid långa pass i värme, precis som utan kreatin.

Förvaring och hållbarhet

Kreatin tål tid bra i torr form, men fukt får pulvret i kapslarna att klumpa och tuggtabletter att bli mjuka. Förvara burken väl tillsluten i rumstemperatur, inte i ett fuktigt badrum eller i gymväskan i veckor. Burkar med tuggtabletter tål värme sämst, så låt dem inte ligga i en varm bil på sommaren. Titta på bäst före-datumet när du köper en stor burk: en 90-dagarsburk ska gärna hinna ta slut med marginal. Kreatintillskott är avsedda för vuxna; håll burken utom räckhåll för barn och rådgör med läkare vid graviditet, amning eller medicinering.