Så väljer du ZMA
Alla ZMA-burkar innehåller samma tre ämnen, men mängden, formen och vad som följer med i kapseln varierar mer än namnet antyder. Avsnitten nedan följer etiketten uppifrån: milligram, saltformer, dosering, kapsel och pris.
Läs milligrammen per dagsdos
Den klassiska ZMA-formeln ger per kväll magnesium runt 450 mg, zink 30 mg, B6 drygt 10 mg. Etiketterna anger också procent av referensintaget, och den siffran är lätt att tolka fel: 300 % zink betyder tre gånger vad en vuxen behöver, inte tre gånger bättre. Räkna alltid per dagsdos och inte per kapsel, eftersom en burk med låg dos per kapsel kan kräva tre eller fyra kapslar.
- Zink: referensintaget på etiketterna är 10 mg; ett tillskott på 10–20 mg täcker mer än väl.
- Magnesium: referensintaget är 375 mg, men maten ger redan en stor del.
- B6: referensintaget är 1,4 mg, så 7–11 mg i en ZMA-dos är mångdubbelt.
Köptips: Räkna ut vad du får vid den lägsta dos burken tillåter. Det är ofta den dosen du kommer att använda.
Magnesiumformen avgör magen
Magnesium kan inte säljas som rent metall utan är alltid bundet till något, och det något bestämmer hur väl det löser sig och hur magen reagerar.
- Bisglycinat (bundet till aminosyran glycin): skonsamt, tas upp bra, dyrare.
- Citrat: lättlöst och vanligast, men drar vatten till tarmen vid höga doser.
- Malat: bundet till äppelsyra, liknande citrat i upptag.
- Oxid: mycket magnesium per gram men sämst löslighet; ger höga siffror på etiketten.
Står oxid först eller ensam i ingredienslistan får du mindre än milligrammen antyder.
Köptips: Har du lätt för lös mage, satsa på en burk där bisglycinat står först bland magnesiumformerna.
Zinkformen och B6-formen
Originalformeln från 1990-talet använde zinkmonometionin och aspartat. I dag finns också pikolinat, citrat, glukonat och bisglycinat. Skillnaderna i upptag mellan de organiska formerna är mindre än mellan magnesiumformerna, men zinkoxid och zinksulfat, som finns i en del billiga tabletter, tas upp sämre. B6 kommer antingen som pyridoxinhydroklorid, den vanliga och billiga formen, eller som pyridoxal-5-fosfat (P5P), den form kroppen använder direkt. P5P är ett plus men ingen avgörande skillnad för en frisk person.
Köptips: Står det bara "zink" utan form i ingredienslistan, välj en annan burk; seriösa tillverkare skriver ut saltet.
Dosering som går att anpassa
En del burkar har en fast dos på tre kapslar, andra anger 1–3 eller dosering efter kroppsvikt. En flexibel dos gör att en person på 55 kilo inte behöver ta samma mängd zink som en på 95. Fast dos fungerar bra som enkel rutin för den som vet att maten inte redan ger mycket zink.
- Väger du under 70 kilo: leta efter en etikett där två kapslar räcker.
- Är du kvinna: dosfrågan besvarar vi bland frågorna längst ned.
Köptips: En burk med 1–3 kapslar per dag ger dig tre doser att välja mellan för samma pengar.
Kapselmaterial och tillsatser
Kapseln är antingen av gelatin, oftast från nöt, eller av växtbaserad cellulosa (hypromellos). Veganer och vegetarianer behöver alltså läsa kapselraden. Utöver mineralerna innehåller de flesta burkar fyllnadsmedel som mikrokristallin cellulosa och klumpförebyggande medel som magnesiumstearat och kiseldioxid, vilket är normalt. Mer ovanligt är färgämnen i kapseln, svartpepparextrakt som ska öka upptaget och MCT-pulver eller rismjöl som bärare. Inget av dem gör skada i de mängderna, men de tillför sällan något.
Köptips: Titandioxid (E171) är inte längre tillåtet som livsmedelstillsats i EU; står det i listan, kontrollera etiketten på den burk du får.
Pris per kväll
Burkpriset säger lite eftersom innehållet varierar från 60 till 180 kapslar och dosen från en till tre. Räkna om till kostnad per kväll: dela burkpriset med antalet kapslar och gånga med din dos. En burk som ser billig ut kan bli dyr per kväll om den bara rymmer 60 kapslar och etiketten vill ha tre om dagen, medan en större burk med flexibel dos ofta hamnar på några få kronor.
| Prisnivå för en burk ZMA | Pris |
|---|
| Lägst | 72 kr |
| Billigaste fjärdedelen upp till | 146 kr |
| Median | 199 kr |
| Dyraste fjärdedelen från | 279 kr |
| Högst | 394 kr |
Underlag: 42 ZMA-modeller (47 produkter, 65 erbjudanden) som gick att beställa på nätet i Sverige den 21 oktober 2026, storleks- och förpackningsvarianter sammanslagna; elektronik från märket Zmartgear är bortrensad. Den största enskilda butiken har ungefär en tredjedel av erbjudandena.
Köptips: De dyraste burkarna är ofta kombinationer med GABA, teanin eller växtextrakt; för ren ZMA behöver du sällan betala mer än 200 kronor.
Märken du stöter på
Svenskt Kosttillskott Core ZMA och Core ZMA Pro säljs i burkar om 180 kapslar. Vi kunde inte kontrollera deras produktsidor när vi gick igenom urvalet, eftersom butiken låg nere, och därför saknas de i listan; vi tar in dem igen när innehållet går att stämma av.
Self Omninutrition Muscle ZMA är en svensk klassiker med 120 kapslar och en kapsel per kväll. Den innehåller 125 mg magnesium, 10 mg zink och 3,5 mg B6 plus pantotensyra, men kapseln färgas med flera färgämnen, bland dem E171, och burken var slutsåld där vi kontrollerade den.
Star Nutrition, Chained Nutrition och Olimp finns i flera varianter, bland annat nattformler med extra ingredienser. Olimps ZMA saknade milligramuppgifter på produktsidan vi läste, och utan dem går burken inte att jämföra.
Specialfall
ZMA med GABA eller teanin
Nattformler blandar ofta in GABA eller L-teanin för att lägga till en lugnande effekt. Då betalar du för två produkter i en, och märker du en skillnad går det inte att säga vilken ingrediens som gav den. Vill du ha båda, köp dem separat och dosera var för sig.
Du tar redan en multivitamin
Många multivitaminer innehåller zink, och då har du en del av de 25 milligrammen redan innan ZMA-burken öppnas. Välj en burk där en kapsel är minsta dos och lägg ihop zinken från båda etiketterna innan du bestämmer hur många kapslar det blir.
Du äter veganskt
Växtbaserad kost ger ofta mindre zink, och upptaget hämmas av fytat i fullkorn och baljväxter. Där kan ett ZMA-tillskott fylla en lucka, men se till att kapseln är av cellulosa.
