Så hittar du rätt återhämtningstillskott efter träning
Hyllan med återhämtningsprodukter blandar tre ganska olika saker under samma namn: pulver som kombinerar protein och kolhydrater, färdiga drycker i kartong och rena kolhydratpulver. Vilken som passar beror mest på hur du tränar, hur snart nästa pass kommer och om du redan har ett proteinpulver hemma.
Pulver, färdig dryck eller rena kolhydrater
Kombinerade pulver är billigast per portion och lättast att dosera. Färdiga drycker kostar mer per portion men kräver ingenting. Rena kolhydratpulver ger mest energi per skopa men inget protein.
| Typ | Produkter i underlaget | Prisspann per förpackning | Medianpris |
|---|
| Återhämtningsdrycker och kombinerade pulver | 22 | 34–489 kr | 340 kr |
| Rena kolhydratpulver (maltodextrin, Vitargo, dextrin) | 32 | 59–499 kr | 162 kr |
| Kolhydratblandningar för uppladdning | 30 | 89–530 kr | 263 kr |
Källa: Köpklok, egen sammanställning ur produktflöden från svenska nätbutiker, oktober 2026. Smakvarianter räknas som egna produkter. I första raden kommer 16 av 26 erbjudanden från en och samma butik.
- Kombinerat pulver: för dig som tränar regelbundet och vill ha en skopa att lita på.
- Färdig dryck: för matcher, pendling och tillfällen då en shaker inte finns till hands.
- Rena kolhydrater: för långa pass och dagar med två pass.
Köptips: Har du redan en burk proteinpulver räcker det ofta att köpa ett osmaksatt kolhydratpulver och blanda själv, i stället för att betala för ett färdigt kombinerat pulver.
Hur mycket protein en portion behöver
ISSN anger 0,25 gram protein per kilo kroppsvikt, eller 20–40 gram, som en lämplig dos efter träning, med 700–3 000 milligram av aminosyran leucin. För en person på 80 kilo motsvarar det runt 20 gram. Det är alltså sällan meningsfullt att jaga portioner med 50 gram protein; det som överstiger behovet blir energi som vilken annan mat som helst.
- Vassleprotein tas upp snabbt och har mycket leucin.
- Hydrolyserat protein är delvis förklippt och ger en tunnare dryck.
- Växtprotein från havre, ärter eller hampa har mindre leucin per gram och behöver en större dos.
Köptips: Titta på protein per portion, inte per 100 gram. En burk med hög procent men liten skopa kan ge mindre än en burk med lägre procent och större skopa.
Kolhydraterna avgör hur fort förråden fylls
Efter styrketräning töms glykogenförråden bara delvis, och 25–40 gram kolhydrater räcker gott. Efter en långdistans eller ett intervallpass på mer än en timme är behovet betydligt större. När det är mindre än fyra timmar till nästa pass rekommenderar ISSN 1,2 gram kolhydrater per kilo och timme, eller 0,8 gram per kilo och timme tillsammans med 0,2–0,4 gram protein per kilo.
- Maltodextrin och glukos är snabba och billiga.
- Vitargo är en stärkelsebaserad kolhydrat med stora molekyler, framtagen för snabb påfyllning av glykogen.
- Palatinos är en långsam kolhydrat.
Köptips: Räkna ut ditt behov i gram (kroppsvikt gånger 0,8–1,2) och jämför med kolhydraterna per portion innan du väljer burk.
Kreatin, glutamin och elektrolyter i blandningen
Många pulver har fått tillsatser utöver grunden. Kreatin är den som har starkast stöd: ISSN skriver att 3–5 gram om dagen räcker för att hålla musklernas kreatinförråd fyllda. Glutamin är vanligt men har svagare stöd hos friska som äter tillräckligt med protein.
- Kreatin: värdefullt för styrka, sprint och explosiva pass.
- Elektrolyter, framför allt natrium: värdefullt för långa och svettiga pass och i värme.
- Vitaminer: sällan avgörande om du äter varierat.
Köptips: Läs tillsatserna som en bonus, inte som skälet att köpa. Grunden är fortfarande vad skopan ger i gram.
Räkna pris per portion, inte per burk
En burk för 220 kronor kan vara billigare än en för 370, och tvärtom, beroende på hur många portioner den ger. Dela priset med antalet portioner; de flesta pulver landar mellan tio och 25 kronor per gång, medan färdiga drycker sällan går under 20 kronor per kartong. Den som tränar fyra gånger i veckan dricker drygt 200 portioner om året, så skillnaden blir flera tusen kronor.
Köptips: Kampanjpriserna på sportnäring växlar ofta. Köp gärna två burkar av en produkt du vet att du gillar när den är nedsatt, och kolla bäst före-datumet.
Märken du stöter på
Core har länge sålt egna återhämtningspulver. Core Recovery är utgången, och Core Muscle Recovery Pro, med Vitargo som kolhydrat och vassleisolat och hydrolysat som protein, var slutsåld när vi kontrollerade den. Därför finns inget Core-pulver med här, men det är ett märke att bevaka när lagret fylls på.
Fairing och Supermass Nutrition säljer Recovery Xtreme respektive AfterZone, båda kombinerade pulver i kilostorlek. De säljs i ett fåtal butiker, och butiken där vi hittade dem i lager svarade inte under genomgången, så vi kunde inte bekräfta näringsvärdena. Strength Rebuild hör till samma grupp.
Vitargo är ett svenskt märke byggt kring en egen patenterad kolhydrat och säljer allt från rena pulver till färdiga uppladdningsblandningar. Star Nutrition har flera återhämtningsprodukter; Supreme Recovery Gainer är ett liknande pulver med kreatin, men det enda erbjudandet vi hittade låg hos en butik som inte svarade när vi kontrollerade.
Specialfall
Vegankost
De flesta återhämtningspulver bygger på vassle och är därmed mjölkbaserade. Ett växtbaserat pulver med havre-, ärt- eller hampaprotein fungerar, men välj ett där proteinet per portion står tydligt angivet och sikta högt i proteinspannet ovan, av samma leucinskäl som i punktlistan om proteintyper.
Gainer i stället för återhämtningspulver
En gainer kan se ut som ett billigt sätt att få mycket kolhydrater efter passet, men den är gjord för viktuppgång och har ofta mycket kalorier och fett. För den som vill hålla vikten är ett pulver byggt för återhämtning eller ett rent kolhydratpulver det rimligare valet.
Smal budget
Ett glas mjölk och en banan ger runt 35 gram kolhydrater och 8 gram protein för några kronor. Med en skopa proteinpulver i mjölken är du nära samma innehåll som ett färdigt återhämtningspulver.
