Så väljer du rätt D3 K2-tillskott
Det mesta du behöver veta står i innehållstabellen på baksidan av burken. Börja med D3-mängden, se sedan efter vilken form K2 har, i vilket fett vitaminerna ligger och vad som finns i övrigt. Kostnaden kommer sist, eftersom de billigaste alternativen ofta är de som har högst dos.
Dosen av D3 avgör mest
Livsmedelsverket rekommenderar 10 mikrogram D-vitamin per dag för barn och vuxna upp till 74 år och 20 mikrogram för den som fyllt 75 eller sällan är ute i solen. Den övre gränsen för vuxna och barn från elva år är 100 µg dagligen, en nivå som EFSA har bekräftat. I butikerna är 50 till 100 mikrogram per kapsel vanligt, alltså fem till tio gånger rekommendationen för en vuxen under 75.
| D3 per dag | Vad nivån motsvarar |
|---|
| 10 µg (400 IE) | Rekommenderat intag, 1–74 år |
| 20 µg (800 IE) | Rekommenderat intag vid lite sol och från 75 år |
| 50 µg (2 000 IE) | Övre gräns för barn 1–10 år |
| 100 µg (4 000 IE) | Övre gräns för vuxna och barn från 11 år |
Källa: Livsmedelsverket (rekommenderat intag och övre gräns för D-vitamin) och EFSA.
- Står dagsdosen på två kapslar är mängden per kapsel hälften av siffran i tabellen.
- Välj lägre dos om du tar tillskottet året om.
Köptips: Står dosen bara i IE, dela med 40 för att få mikrogram. En burk märkt 1 000 IE ger alltså 25 mikrogram per kapsel.
K2-delen: form och mängd
K2 finns i flera former. MK-7, menakinon-7, är den som nästan alla kombinationstillskott använder och som stannar längre i blodet än MK-4. Livsmedelsverkets tillräckliga intag för K-vitamin är 65 mikrogram för kvinnor 18–50 år och 75 mikrogram för män i samma ålder. Kosten ger redan K1 ur gröna bladgrönsaker, så tillskottets K2 är ett tillägg.
- 45–75 µg K2: i nivå med det dagliga behovet.
- 90–150 µg K2: i överkant, vanligt i kapslar med hög D3-dos.
Köptips: Står det bara "vitamin K" i tabellen, leta efter ordet menakinon i ingredienslistan för att se att det verkligen är K2.
Bäraren: olja, pulver eller inget fett
Vitaminerna i de här burkarna är båda fettlösliga. En kapsel eller droppe där vitaminerna ligger lösta i MCT-olja eller kokosolja har fettet med sig, medan en tablett av kalciumfosfat och cellulosa är beroende av maten du äter samtidigt. MCT-pulver hamnar mitt emellan: fettet finns, men i mindre mängd.
- Olja i kapsel eller flaska: välj den om tillskottet ska tas när det passar dig, oavsett mat.
- Pulver eller tablett: räcker om du ändå tar den vid ett lagat mål.
Köptips: Läs första ordet i ingredienslistan. Står det olja eller MCT finns fettet med; står det cellulosa eller kalciumfosfat är fyllnadsmedlet huvudingrediensen.
Droppar, kapslar, tabletter eller gummies
Droppar ger störst frihet med dosen och passar den som inte vill ha något att svälja. Mjukkapslar i olja är lätta att ta och håller dosen exakt. Tabletter är billigast per dag och håller längst, men saknar fett. Gummies är sötade, ofta med sockeralkoholer eller glukossirap, och innehåller oftast lägre mängder per bit.
- Vill du variera dosen över året: droppar.
- Vill du ha det enklast möjligt: en kapsel om dagen.
- Vill du köpa en gång om året: tabletter i stor burk.
Köptips: Gummies ser ut som godis. Förvara dem där barn inte når, och räkna dem inte som en del av ett barns dos.
Ursprung: lanolin, lav eller alger
Det mesta D3 i tillskott utvinns ur lanolin, ett fett ur fårull, vilket gör produkten vegetarisk men inte vegansk. D3 ur lav eller alger är växtbaserat. Kapselskalet spelar också roll: gelatin kommer från djur, medan cellulosa och pullulan är vegetabiliska.
- Vegansk märkning omfattar både D3-källan och skalet.
- "Kan innehålla spår av mjölk" kan stå även på veganska burkar.
Köptips: Står det bara kolekalciferol utan källa, och produkten inte är märkt vegansk, utgå från att den kommer ur lanolin.
Prisnivåer och kostnad per dag
Kombinationerna av D3 och K2 vi gick igenom hamnar för det mesta på 170–265 kronor per förpackning. Antalet doser varierar från 60 till 365, så det enda rättvisa jämförelsemåttet är pris per dag.
| Prisnivå | Kronor per förpackning |
|---|
| Lägsta | 79 |
| Var fjärde under | 169 |
| Median | 219 |
| Var fjärde över | 265 |
| Högsta | 449 |
Källa: Köpkloks genomgång av 62 modeller som kombinerar D3 med K2 och var beställningsbara i oktober (sökning "d3 k2", utan kombinationer med magnesium, kalcium, omega-3 och astaxantin samt flerpack). Den största butiken i underlaget har knappt en tredjedel av erbjudandena.
Köptips: Dela priset med antalet dagsdoser innan du jämför. En burk med 365 doser kan kosta mer i kassan men mindre per dag än en med 60.
Märken du stöter på
Upgrit dyker upp i många sökningar, och märkets kombination med 100 mikrogram D3 finns med i listan ovan. Healthwell har en kapsel med 50 mikrogram D3 och 45 mikrogram K2 i MCT-olja och en vegansk variant; vanliga 90-pack var slut hos de butiker vi kontrollerade, därför saknas den. Närokällan har 62 µg D3 och 85 µg K2 i sin kapsel, medan Holistic löser vitaminerna i olivolja och Elexir Pharma i MCT-olja från kokosnöt. Hos många svenska märken är 50–75 µg D3 standard, så den som vill ha 20–25 µg får leta.
Köptips: Samma märke säljer ofta flera styrkor med nästan identiska burkar. Jämför siffran i namnet innan du lägger i varukorgen.
Specialfall
Barn
För barn mellan ett och tio år är den övre gränsen 50 mikrogram, och rekommendationen 10 mikrogram. De flesta kombinationer med K2 är märkta för vuxna. Till barn passar D-droppar eller en multivitamin för barn med rätt mängd bättre än en vuxenkapsel.
Gravida och ammande
Rekommendationen är 10 µg, samma som för andra vuxna. Många tar redan en multivitamin för gravida som innehåller D-vitamin, och då behövs sällan ett extra tillskott. Rådgör med barnmorskan.
Kalcium samtidigt
Den som tar kalciumtabletter för skelettet har ofta D-vitamin i samma tablett. Lägg ihop mängderna innan du lägger till en kombination med D3 och K2.
